Muchas personas no tienen ni tiempo material para ir al gimnasio ni el espacio suficiente para montarlo en casa, por lo que el ejercicio diario que realizan puede verse limitado.
Por suerte, tenemos varios ejercicios que podemos realizar en casa y sin la necesidad de tener aparatos. Gracias a ellos, y con solo 3 horas a la semana podemos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, algunos tipos de cáncer y mejorar la salud mental y la función cognitiva.
Veamos cuales son estos ejercicios, que músculos trabajan y como realizarlos.
Skipping (rodillas altas)
¿Qué músculos trabaja? Cuádriceps, glúteos, gemelos, tibial anterior, flexores de caderas y capacidad anaeróbica.
¿Cómo se hace? Se trata de correr sin moverte del sitio donde te encuentres llevando las rodillas por encima del nivel de las caderas.Asegurate de que levantas suficientemente las rodillas colocando las manos con las palmas hacia abajo en frente de ti, procurando tocarlas con las rodillas mientras trotas.
Para incrementar la dificultad del ejercicio puedes hacer lo mismo colocando tus codos en un ángulo de 90 grados y alternándolos con la rodilla que suba en ese momento tan rápido como puedas, igual que haría un velocista. Otra cosa importante es aterrizar siempre sobre la parte delantera de tu pie, nunca sobre tus talones, de este modo evitarás hacerte daño.
¿Cuántas series debo hacer? Empieza subiendo la velocidad del trote durante los primeros 10 segundos hasta alcanzar tu velocidad máxima que mantendrás durante 30 segundos. Después, descansa durante 20 segundos y repite entre 2 y 4 veces más. Este ejercicio te hará sudar como pocos y también lo puedes utilizar como calentamiento de ejercicios más complejos.
Butt Kicks
¿Qué músculos trabaja? Femorales, cuádriceps, glúteos, gemelos, espinillas y la tasa cardiaca.
¿Cómo se hace? Es similar al ejercicio explicado anteriormente con la diferencia de que ahora en cada zancada debes golpear tu trasero con los talones.
¿Cuántas series debo hacer? Haz entre 3-5 series de 20-30 segundos de sprints con 20 segundos de descansos entre cada una.
Sentadillas con salto
¿Qué músculos trabaja? Femorales, cuádriceps, glúteos, gemelos y tibial anterior.
¿Cómo se hace? De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las puntas de los pies apuntando hacia fuera, baja como si fueras a hacer una sentadilla y cuando bajes del todo impúlsate hacia arriba a través de tus talones para saltar. Para amortiguar el salto, apoya todo tu peso sobre la parte delantera de la planta del pie, igual que con el skipping, y doblando las rodillas.
Si puedes hacerlo delante de un espejo, comprueba que tus rodillas sigan una trayectoria recta y no se tambaleen mientras hagas el ejercicio.
¿Cuántas series debo hacer? Haz 3 series de 10-15 repeticiones.
Flexiones en T
¿Qué músculos trabaja? Pecho, tríceps, hombros, abdomen, dorsales, aductores y abductores.
¿Cómo se hace? Colócate en la posición baja del movimiento de flexiones situando tus manos a una anchura ligeramente mayor de la de tus hombros, metiendo los codos cerca de tus costillas y con las escapulas hacia atrás y hacia abajo. Procura que tu barbilla sobresalga hacia delante, ya que lo primero que debe tocar el suelo no es ni la cabeza, ni las caderas ni otra parte del cuerpo: únicamente el pecho.
Cuando empujes hacia arriba (¡siempre con la espalda recta!), inspira, mantén todo tu peso corporal únicamente por tu parte derecha y levanta el brazo izquierdo del suelo, girando el torso cara a la pared. Después, y con cuidado, gira el torso otra vez hacia el suelo y vuelve a apoyar la mano izquierda para soportar todo tu peso corporal mientras expiras. Finalmente, haz una flexión y haz lo mismo con el lado opuesto. Esto será una repetición.
¿Cuántas series debo hacer? Este es un ejercicio muy exigente, por lo que hacer 3 series de 7-10 repeticiones será suficiente. De hecho, si no eres capaz de soportar por ti mismo tu peso corporal puedes ayudarte apoyando las rodillas en el suelo, hasta que seas capaz de hacerlo de manera tradicional.
Mountain Climbers
¿Qué músculos trabaja? Pecho, hombros, tríceps, abdomen, flexores de cadera, femorales y cuádriceps.
¿Cómo se hace? Este ejercicio es similar al del skipping con rodillas altas, pero desde una posición como si fueras a realizar una flexión. Empieza llevando tu rodilla izquierda hacia el pecho y rápidamente vuelve a llevarla a su posición inicial mientras llevas tu rodilla opuesta al pecho.
Es importante que no balancees demasiado tu trasero en el aire y que te mantengas en una posición similar a la que se tiene cuando se hacen “planks” (planchas).
¿Cuántas series debo hacer? Haz 3-5 series de 30 segundos.
Down-Dog to Up-Dog
¿Qué músculos trabaja? Pecho, hombros, tríceps, abdomen, flexores de cadera, femorales y cuádriceps.
¿Cómo se hace? Apóyate sobre el suelo con las palmas de las manos, el torso completamente recto, el trasero elevado, la cabeza hacia abajo y la planta delantera del pie sobre el suelo. Desde ahí, desplaza tu cuerpo hacia delante para colocarte en una posición similar a como si fueras a realizar flexiones.
Desde ese punto, baja completamente, con las rodillas pegadas al suelo y desde ahí impúlsate a través de los dedos de los pies hacia arriba, arqueando tu espina dorsal y con la cabeza elevada. Mantén la pelvis contraída hacia delante para proteger tu espalda. Cuando hayas acabado el movimiento, levanta las caderas para volver a la posición de inicio.
¿Cuántas series debo hacer? Hazlo entre 5-10 veces, al ritmo que tu prefieras.
Elevaciones de pierna
¿Qué músculos trabaja? Flexores de cadera, abdominales y oblicuos.
¿Cómo se hace? Túmbate en el suelo mientras presionas tu espalda baja contra el suelo. Coloca las manos debajo del trasero o detrás de las caderas. Desde ahí, levanta las piernas de manera recta hasta un ángulo de 90 grados, después bájalas de la misma manera hasta justo arriba del suelo, sin llegar a tocarlo.
¿Cuántas series debo hacer? Haz 3 series de 10-15 repeticiones. Si tienes molestias en los lumbares, trata de mantener el abdomen estabilizado y alternar una pierna y otra en lugar de levantar las dos a la vez.
Supermans
¿Qué músculos trabaja? Espalda baja, dorsales, hombros.
¿Cómo se hace? Túmbate boca abajo, apoyando el vientre en el suelo, con las piernas rectas y las manos detrás de la cabeza. Desde ahí, alza tu brazo derecha y pierna derecha al mismo tiempo mientras tensas los glúteos y la espalda baja. Posteriormente bájalos y haz lo mismo con el brazo y la pierna izquierda. Esto sería una repetición.
¿Cuántas series debo hacer? Haz 3 series de 10-15 repeticiones. Para aumentar la dificultad también puedes alternar brazo derecho con pierna izquierda y viceversa.
Conclusión
Cómo puedes ver, no hay excusas para dejar de entrenar aunque no tengamos un gimnasio cerca ni material disponible. Los ejercicios aquí descritos nos permiten hacer una rutina muy desafiante en tan solo 20 minutos que nos van a permitir mantenernos en forma los días que no podamos acceder a unas instalaciones equipadas.
Los ejercicios descritos puedes hacerlos por separado o en forma de circuito cuando ya los tengas dominados, de este modo conseguirás quemar más calorías y ganar músculo.