En los últimos años el running se ha hecho muy popular entre la gente ya que es un deporte excelente para gastar calorías o mantenernos en nuestro peso (Williams, 2013). Además, es una actividad que tiene muchos beneficios para nuestra salud y nos ayuda a estar de mejor humor (DiLorenzo et ál., 1999).

Sin embargo, existe mucha gente que por razones de salud o por no tener en ese momento un estado de forma adecuado prefiere andar en lugar de correr. La buena noticia es que andar también puede ser una actividad excelente para nuestra salud (Williams y Thompson, 2013).

Diferencias entre caminar y correr

Andar y correr pueden darnos los mismos beneficios para la salud, aunque el running es la mejor opción para perder algún kilo (Williams y Thompson, 2013; Williams, 2013), ya que se gastan entre 2 y 2,5 veces más energía en comparación con caminar, sin importar si lo hacemos sobre asfalto o sobre la cinta de correr (Hall, Figueroa, Fernhall y Kanaley, 2004). La cantidad de energía que gastemos dependerá de varios factores como el ritmo al que corramos o de nuestro peso corporal.

Resulta interesante también ver que ante la misma cantidad de calorías gastadas (es decir, caminar durante más tiempo para igualar la energía gastada por los corredores), el running también aporta más ventajas para perder peso y mantener el IMC dentro de unos niveles aceptables (Williams, 2013), ya que el running podría regular mejor las hormonas relacionadas con el apetito (Larson-Meyer et ál., 2012). Es decir, después de correr probablemente tendremos menos hambre que si hubiéramos andado.

Las caminatas a paso rápido también son más saludables con respecto a caminar una distancia mayor más despacio. No obstante eso, caminar es una opción excelente para la gente que está empezando a hacer deporte y gracias a esa actividad podemos obtener unos beneficios igualmente buenos para nuestra salud, como reducción del riesgo a tener colesterol, prevenir la hipertensión y la diabetes y tener una mejor condición cardiovascular (Williams y Thompson, 2013). Es más, gastando únicamente unas 1000 calorías durante la semana andando podrían ser suficientes para conseguir beneficios para nuestra salud (Haennel y Lemire, 2002).

Por lo tanto, a pesar de que el running es más eficaz para perder peso, caminar puede ser a largo plazo una buena opción ya que no estresa tanto nuestro organismo y disminuye el riesgo de sufrir lesiones musculares o daño en las articulaciones.

¿Cómo empezar a caminar?

Una vez hemos decidido empezar a hacer deporte, debemos saber si estamos preparados para correr. Para ello, basta con saber si podemos hablar o no con un compañero durante la actividad. Si es que no, es que debemos bajar la exigencia del ejercicio.

Una buena idea si acabamos de iniciarnos en el deporte es combinar ambas actividades y progresar reduciendo los tiempos de paseo y aumentando los de running. Una vez veamos que somos capaces de aguantar 30 minutos corriendo, debemos marcarnos el reto de hacerlo a unos 7-9 km/h, ya que a esa velocidad el organismo empezara a gastar más calorías al no estar habituado a tanta demanda de oxígeno (Vincent y Vincent, 2012). Cuando seamos capaces de hacerlo durante 1 hora, podemos plantearnos subir la velocidad.

En el caso de que no podamos correr, caminar con pesos ligeros en las manos y los tobillos puede ser un paso intermedio antes de empezar a hacer running. Por ejemplo, caminar a 6’5 km/h llevando pesas es comparable a correr a 8 km/h sin peso (Miller y Stamford, 1987). Así mismo, caminar en cinta inclinada es otra buena alternativa, especialmente si tenemos dolor en las articulaciones. Para ello, es recomendable subir la inclinación de la cinta gradualmente 1 grado cada 2 semanas, hasta un máximo de 6 grados (Vincent y Vincent, 2012).

Para tener efectos positivos en nuestro organismo, 3 sesiones a la semana deben ser suficientes, evitando que éstas sean seguidas, para permitir al tejido muscular regenerarse entre entrenamientos.

Prevención de lesiones

Nuestro objetivo principal ha de ser el de disfrutar con el deporte y evitar lesiones. Es esperable que cualquiera de nosotros tengamos agujetas si hemos empezado hace poco a entrenar. Sin embargo, si vemos que tenemos dolor articular 24 horas después de hacer el ejercicio, es porque nos conviene bajar la intensidad de nuestros entrenamientos.

Para prevenir lesiones lo más importante es incrementar gradualmente la dificultad del ejercicio, especialmente si hasta ese momento hemos sido sedentarios, y realizar un buen calentamiento antes del mismo, como por ejemplo ejercicios que nos permitan ganar fuerza en los músculos del pie, estabilidad en la rodilla y fuerza en la zona lumbar y abdominal.

Siguiendo estos consejos conseguiremos hacer deporte y seguir un estilo de vida saludable durante muchos años.