Los bíceps suelen ser músculos que trabajamos con mucha frecuencia ya que es el que visualmente nos da la apariencia de ser más fuertes, pero a veces éstos no crecen lo que quisiéramos.
Si esto te ha ocurrido seguramente habrás probado ya muchas cosas: trabajarlos a bajas repeticiones, a altas repeticiones, aumentar el número de veces que lo entrenamos por semana…etc.
Si habiendo intentado esto todavía no obtienes buenos resultados es posible que sea porque estés realizando una mala selección de los ejercicios. Veamos porque el crecimiento del bíceps puede ser un problema y que ejercicios son recomendables para solucionarlo.
¿Por qué mis bíceps no crecen?
Existen muchas razones por las cuales nuestros bíceps estén más atrasados que otros músculos, pero la más importante e ignorada a la vez es por no trabajarlos correctamente.
Un error común que se suele cometer es el de trabajarlo a altas repeticiones. Es cierto que así se puede conseguir una congestión fantástica, pero no conseguiremos reclutar todas las unidades motoras necesarias para que crezcan.
Por otra parte, los bíceps están diseñados para trabajarlos conjuntamente con los antebrazos y con la espalda alta, por lo que si no los implicamos será más difícil que nuestros brazos crezcan. En cambio, si mientras hacemos curl de bíceps nos balanceamos, estaremos implicando más los hombros y la espalda baja, lo cual no es correcto. Por eso es importante elegir los ejercicios adecuados para trabajar el bíceps.
Ejercicios para desarrollar el bíceps
1. Subir a la cuerda/dominadas neutras
Subir a la cuerda es de los mejores ejercicios que hay para bíceps. Si tienes una a tu disposición, haz 10 series de subida y bajada 2 o 3 días a la semana.
Si no tienes una cuerda no hay problema, ya que las dominadas neutras pueden sustituir también este ejercicio. Haz 10 series de 3-5 repeticiones cada una.
2. Remo invertido para bíceps
El bíceps es un músculo que suele responder muy bien a técnicas de iso-tensión con nuestro peso corporal por eso este ejercicio te va a dar grandes resultados. Para ejecutarlo:
- Colócate debajo de la barra y agárrate a ella con las manos a una distancia aproximada de 25 cms entre ellas y con un agarre prono.
- Tira de tu cuerpo para llegar a la posición final, mantente ahí y aprieta tus bíceps tanto como puedas durante 3 segundos. Inmediatamente después, haz 3 repeticiones normales con un rango de movimiento completo y descansa 10 segundos.
- Tira otra vez de tu cuerpo para lograr una contracción máxima y aprieta intensamente los bíceps durante 2 segundos para después hacer 2 repeticiones completas. Descansa 10 segundos.
- De nuevo, tira de tu cuerpo hasta la posición final y tensa el bíceps lo más que puedas durante un segundo y para terminar haz una sola repetición completa.
Es un ejercicio bastante duro cuando se hace bien, por lo que 2 series deberían ser suficientes para que nuestros bíceps ardan.
3. Plancha para bíceps
Este ejercicio está inspirado en uno de los movimientos típicos de la gimnasia con anillas. Se trata de una variante de la plancha o “planks” para abdominales diseñada para estimular más los bíceps. Ejecútalo de la siguiente manera:
- Sitúate en la posición de plancha, con las caderas lo más altas que puedas y las manos en las posiciones de las 4 y las 8 en punto de las manecillas del reloj
- Desde ahí, muévete hacia delante lo más que tu fuerza te permita y mantente ahí.
Es muy importante que tengas los codos hiperextendidos, especialmente en la posición final del movimiento y la barbilla ligeramente pegada al cuello. Es un ejercicio exigente en el que debes cuidar mucho la técnica. Haz 5 series en las que te mantengas en la posición final durante 5 segundos. Descansa 2 minutos entre ellas.
4. Remo con mancuernas inverso en banco
Los ejercicios con barras o mancuernas también tienen su lugar como puedes ver. Inclina el banco unos 45° y túmbate boca abajo sobre él mientras sostienes dos mancuernas. Con los brazos colgando hacia abajo y las palmas de las manos mirando hacia ti, haz 10 series de 3-5 repeticiones de remo.
5. Curl martillo de pie/ Curl inverso con barra Z
Este será el único ejercicio directo para brazo que te propondremos. Debes hacer algunas repeticiones más con respecto a los anteriores: 6 series de 6-8 repeticiones.
¿Cómo introducir estos ejercicios en nuestra rutina?
Puedes introducir estos movimientos cualquier día que trabajes el torso. Es conveniente que los combines siempre con un ejercicio antagonista que trabaje el músculo opuesto, es decir, el pecho o el tríceps.