Todos queremos tener el abdomen marcado y por eso solemos realizar ejercicios típicos como elevaciones de piernas colgando, encogimientos con lastre o elevaciones de torso. El problema es que estos ejercicios no son suficientes para dotar a nuestra cintura de la funcionalidad necesaria para las actividades de la vida cotidiana ni para levantar pesas.

Por eso, vamos a enseñarte algunos ejercicios para el core con los que trabajarás tanto el equilibrio como la estabilidad y que te obligarán a tensar el abdomen durante todo el movimiento. Es muy importante que para su ejecución te centres en contraer el abdomen cuando inspires y en expandir el estómago cuando flexiones y aprietes los músculos abdominales.

1. Planchas

Las planchas es un ejercicio que casi todos conocemos pero que no solemos hacer con la frecuencia deseada. Sin embargo, es necesario que las dominemos perfectamente antes de pasar a los siguientes ejercicios.

Para hacer la plancha, debes apoyarte con tus antebrazos sobre el suelo y mantener la cadera tan alta como puedas sin dejar que esta baje o gire hacia los lados.

En primer lugar, debes poder mantener la posición de plancha lateral al menos durante 75 segundos. Una vez hayas podido con eso, debes ser capaz de mantener la posición de plancha frontal durante al menos 90 segundos.

Una vez hayamos dominado esas variantes, podemos pasar a otras más complicadas:

• Plancha a una pierna (mantener la posición 45 segundos)
• Plancha a un brazo (mantener la posición 45 segundos)

Si sientes que puedes completar todas las variantes de planchas sin dificultad, pasa a los siguientes movimientos.

2. Abdominales con balón

Este ejercicio trabajará especialmente tus abdominales inferiores además de ayudarnos a ganar estabilidad. Coge un balón de ejercicio y ponte boca abajo, con las espinillas apoyadas sobre el balón y las manos enfrente de ti. Desde ahí, intenta rodar la pelota hacia delante extendiendo tus piernas y volviendo otra vez hacia atrás. Eso sería una repetición.

Intenta hacer 3 series de 6-12 repeticiones. Si te resultan muy fáciles, apoya en el balón los pies en lugar de las espinillas. Si quieres aumentar aún más la dificultad hazlas a una pierna.

3. Ab-wheel con pausa

El ab-wheel en un aparato muy eficaz para trabajar los abdominales en cualquier lugar que desees. Sin embargo, muchas personas tienden a utilizarlo haciendo las repeticiones demasiado rápido, por lo que se no le saca todo el rendimiento deseable.

Para centrarnos en conseguir el verdadero propósito de este ejercicio (conseguir estabilidad para el core y resistir la extensión lumbar) debemos rodar muy despacio y parar cuando nos hayamos estirado del todo durante unos 3-5 segundos. De esta manera harás que el ejercicio sea más difícil pero con el tiempo conseguirás que la estabilidad de tu sección media sea fantástica.

Para empezar, intenta hacer entre 2-3 series de 5-8 repeticiones. Con el tiempo serás capaz de hacer más repeticiones.

4. Press Pallof vertical

Este ejercicio es excelente para mejorar nuestro movimiento de anti-extensión. Es muy similar al ab-wheel, pero éste se hace con la ayuda de una polea, de un agarre de cuerda y empujando hacia arriba. Además, es muy fácil ajustar la resistencia por lo que podemos adaptarlo a todos los niveles de entrenamiento.

Para ejecutarlo, ponte de espaldas a la polea y coge el agarre de cuerda colocándolo alrededor del cuello. Después coloca las piernas en una posición de tijera o semi-flexionando una rodilla. El agarre de cuerda debe estar situado en el punto más alto de la polea. Desde ahí, empuja la cuerda hacia arriba, alejándola de tu torso.

Debes mantener la posición de extensión durante 3-5 segundos. Asegúrate de tener una postura erguida y la espalda recta. Haz entre 5-8 repeticiones por cada serie. En caso de que no dispongas de polea para ejecutarlo puedes hacerlo también con bandas de resistencia.

5. Press Pallof lateral

Con este ejercicio trabajaremos principalmente la resistencia a la flexión lateral. Para ello, necesitaremos una polea y un agarre tipo D como los que se suelen utilizar en los cruces de polea.

Sitúate de espaldas a la polea, a la izquierda o derecha dependiendo del lado quieras trabajar. Desde ahí, debes mantener el agarre al mismo nivel que tu pecho en una posición similar a la del press Pallof vertical. Después, debes empujar el agarre hacia arriba para desbloquear tus codos. Eso sería una repetición.

Lo más importante es frenar la necesidad del torso de girar hacia el lado opuesto.  La posición de extensión debes mantenerla durante 3-5 segundos. Haz entre 5-8 repeticiones por lado.