Para empezar, diremos que no hay una respuesta sencilla sobre cuantos carbohidratos debemos ingerir para perder peso. De hecho, la cantidad de carbohidratos que se necesitan para perder grasa no es la misma para cada persona, puesto que cada organismo es distinto y no todos tienen las mismas necesidades.

Ésto significa que dos personas pueden tener una composición corporal idéntica, incluso niveles de actividad similares pero, debido a las variaciones metabólicas individuales, uno puede ser capaz de comer el doble de carbohidratos que la otra persona y aun así perder grasa. Esto, naturalmente, puede ser muy frustrante para algunas personas.

¿Los carbohidratos son los responsables de la ganancia de peso?

Algunas personas creen que no son los carbohidratos los responsables de la ganancia de peso, sino el número de calorías que se ingieren. Estas personas argumentan que si los niveles de insulina se mantienen bajos, el almacenamiento de grasa no es posible independientemente de la cantidad de calorías consumidas. Por otra parte, otros creen que una caloría es una caloría y  que, según las leyes de la termodinámica, si comes más calorías de las que quemas, aumentarás de peso.

Existe algo de verdad en ambos argumentos y no son necesariamente excluyentes entre sí. La pérdida de grasa puede ser diferente a la “pérdida de peso”. En teoría, es posible comer menos calorías de las que son quemadas a diario, pero podrías perder tejido muscular y ganar grasa corporal, ya que es posible (aunque muy difícil) comer más calorías de las que quemas y ganar músculo pero perder grasa.

Además, las personas generalmente se sienten mejor con una cantidad mínima de carbohidratos en su dieta. El cuerpo utiliza el azúcar almacenado para darnos combustible para el ejercicio de alta intensidad, lo cual debe formar la base de cualquier plan de pérdida de grasa, por lo que los hidratos de carbono en este sentido podrían facilitar la pérdida de peso.

¿Cuál es la cantidad de carbohidratos que necesita el cuerpo para sobrevivir?

La respuesta a esta pregunta, en un plano estrictamente fisiológico, es cero. El cuerpo puede producir glucosa a partir de otras sustancias, y aunque el combustible preferido del cerebro es la glucosa, él puede utilizar las cetonas cuando no hay glucosa disponible. Sin embargo, desde un punto de vista práctico y de utilidad, los planes de alimentación que prohíben la ingesta de carbohidratos no son ideales para la gran mayoría de personas.

Si estás interesado en este tipo de dieta, hay varios artículos sobre éstas, aunque desde nuestro punto de vista no es muy recomendable seguir una dieta cetogénica, sobre todo a largo plazo.

¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos que puedo comer?

Ciertas fuentes de carbohidratos son mejores para eliminar la sensación de hambre que otros. Las verduras y frutas poseen un alto contenido de agua y fibra y contribuyen a la sensación de saciedad sin aportar cantidades significativas de calorías. Otros carbohidratos específicamente procesados como el pan blanco, las pastas, los dulces azucarados y los cereales suponen un aporte fuerte de calorías y pueden facilitar que sientas hambre poco después de comer.

Sin embargo, hay una gran cantidad de variabilidad de persona a persona y debes experimentar para ver cuál es la reacción que provoca en tu cuerpo cada tipo de carbohidrato, así sabrás cuales debes evitar y cuales son buenos con tu organismo.

¿Cuántos carbohidratos debo comer para bajar de peso?

Si tienes diabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico, es probable que te sientas mejor ingiriendo carbohidratos de una forma más moderada, comiendo más grasas buenas y más proteína. Si sientes que aún comiendo cantidades más altas de carbohidratos eres capaz de perder peso, entonces puedes ingerirlos sin problemas.

A continuación te traemos unas pautas muy generales para la pérdida de grasa, pero recuerda que cada cuerpo es diferente y ciertas personas “sensibles” a los hidratos de carbono pueden tener que limitar severamente los carbohidratos para perder grasa. Además, la cantidad de proteína y grasa en su dieta también influirá en la cantidad de carbohidratos que debas comer por día.

• Personas sedentarias con resistencia a la insulina: 50-150 gramos por día
• Personas sanas que buscan perder grasa y practican ejercicios de alta intensidad: 2-7 gr/kg de peso corporal.

Si tu peso no cambia apropiadamente (0,55-1 kg por semana aproximadamente) debes comenzar a reducir el consumo de carbohidratos hasta que logres bajar de peso. Si te sientes débil o cansado de comer muchos o muy pocos hidratos de carbono, ajústalo de manera que no te cause ningún problema. También puedes probar la opción de realizar un ciclado de carbohidratos.

Conclusión

La única manera de saber con certeza la cantidad adecuada de carbohidratos que debes comer para perder grasa es experimentar y encontrar lo que funciona mejor para ti. Aun así, hay algunas reglas y directrices generales que pueden darte una idea de donde comenzar.
Lo más importante es usar el sentido común, trabajar con alguien experto en el tema y escuchar tu cuerpo.