El gluten es el nombre de una familia de proteínas presentes en los cereales tales como el trigo, espelta, centeno y cebada. Hay dos principales proteínas del gluten, la gliadina y glutenina; siendo la primera la responsable de causar efectos dañinos.

La forma más grave de la intolerancia al gluten se llama enfermedad celíaca, que afecta a alrededor del 1% de la población. Esta enfermedad es causada por una reacción autoinmune cuando las proteínas gliadina entran en el tracto digestivo.

Esto puede conducir a deficiencias nutricionales, problemas digestivos severos y otras afecciones graves, muchos de los cuales son difíciles de vincular a la digestión. Además hay otra condición llamada sensibilidad al gluten no celíaca; que implica una reacción adversa al gluten en personas que no tienen la enfermedad celíaca.

En este sentido, descubre todo lo relacionado a la dieta sin gluten y cuáles con los alimentos que no lo contienen para evitar efectos adversos a la salud.

Los 7 aspectos clave para seguir una dieta sin gluten

1. ¿Cómo saber si eres sensible al gluten?

Las personas con sensibilidad al gluten pueden presentar diarreas, dolor de estómago, hinchazón, fatiga y depresión. No obstante la mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen, ya que los síntomas pueden ser a menudo difícil de diagnosticar.

2. ¿Es realmente eficaz la dieta sin gluten?

Una dieta libre de gluten ha demostrado ser eficaz para algunos casos de esquizofrenia, autismo y un tipo de ataxia cerebelosa llamada ataxia por gluten.

Por otra parte, actualmente existe muy poca evidencia de que el gluten sea perjudicial en todas las personas ya que al parecer algunos lo toleran bien. Incluso hay evidencia de que muchas personas con sensibilidad al gluten son realmente sensibles a un tipo de carbohidrato en el trigo llamado FODMAP. En este sentido, una dieta baja en FODMAP es más apropiada que una dieta libre de gluten.

3. ¿Por qué es un reto llevar una dieta libre de gluten?

En ocasiones se considera un reto llevar una dieta libre de gluten porque los ingredientes que contienen gluten como el trigo se añaden a varias preparaciones de alimentos diferentes.

Por ello, para lograr una dieta libre de gluten es necesario empezar a leer las etiquetas de todo lo que consumes, siendo posible que tengas que realizar cambios significativos en los alimentos que ingieres día a día.

Por otra parte, si piensas que tienes una enfermedad grave como la celíaca, es recomendable que consultes con tu médico antes de eliminar el gluten, ya que puede dificultar el diagnóstico de la enfermedad si ya lo estás evitando.

4. ¿Cuáles son los alimentos con gluten que debes evitar?

Hay varios alimentos que siempre contiene gluten, y por lo tanto debes evitarlos en una dieta libre de gluten. Entre ellos:

• Trigo (Cualquier forma, incluidos el trigo integral, harina de trigo, germen de trigo y salvado de trigo).
• Espelta.
• Centeno.
• Cebada.
• Escanda.
• Triticale.
• Kamut.

Además, se deben evitar otros alimentos que por lo general contienen gluten a menos que en los etiquetados se especifique que no lo contienen:

• Pan de molde.
• Pastas.
• Cereales.
• Cerveza.
• Pasteles.
• Galletas dulces y saladas.
• Salsas y aderezos, especialmente la salsa de soja.

Ten en cuenta que el gluten se puede encontrar en todo tipo de alimentos procesados, por lo que es mejor evitar consumirlos.

Es importante destacar también que la avena generalmente no contiene gluten, y es bien tolerada en las personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, a veces se procesa en las mismas instalaciones como el trigo, presentando trazas de gluten. Además ten en cuenta que ciertos suplementos y medicamentos pueden contener también gluten.

5. ¿Qué alimentos puedes consumir libres de gluten?

Hay muchos de alimentos sanos y nutritivos que son naturalmente libres de gluten. Entre ellos:

• Carnes: pollo, ternera y cordero.
• Pescados y mariscos: el salmón, la trucha, el abadejo y camarones.
• Huevos: todo tipo, pero los enriquecidos con omega-3 son los mejores.
• Productos lácteos: leche, queso y yogur.
• Verduras: brócoli, col rizada, coles de Bruselas, zanahorias y cebollas.
• Frutas: manzanas, aguacates, plátanos, naranjas, peras, fresas y arándanos.
• Legumbres: lentejas, judías y cacahuetes.
• Frutos secos: almendras y nueces.
• Tubérculos: patatas dulces y otros.
• Las grasas saludables: aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla y aceite de coco.
• Hierbas, especias y condimentos: sal, ajo, pimienta, vinagre y mostaza.
• Granos, cereales y semillas: quinoa, arroz, maíz, lino, mijo, sorgo, tapioca, trigo sarraceno, amaranto, y avena.
• Chocolate negro.

6. ¿Puedo comer alimentos procesados sin gluten?

Una dieta libre de gluten puede ser muy saludable, siempre y cuando te bases en una dieta con los alimentos adecuados para ello. Sin embargo, puedes conseguir numerosos productos de reemplazo sin gluten procesados tales como: panes, pasteles, bollos y galletas.

En la mayoría de casos estos alimentos son altamente procesados y hechos con azúcar y granos refinados que son contraproducentes para la salud. Para una salud óptima lo mejor es elegir los alimentos que están libres de gluten de forma natural y no los procesados.

7. ¿Cómo comer en los restaurantes?

La mayoría de restaurantes sirven platos sin gluten. Por ejemplo puedes saltarte el pan y decirle al camarero que no quieres tomar gluten. En su lugar, una fuente de proteína como carne o pescado con verduras, una patata o arroz a un lado son excelentes opciones sin gluten cuando comes fuera de casa.

Puede ser una buena idea comprobar el sitio web o llamar con antelación para asegurarte de que el restaurante tiene opciones sin gluten.

Conclusión

Debes tener claro que si padeces la enfermedad celíaca no puedes consumir nada de gluten, incluso en pequeñas cantidades.Si realmente quieres tener éxito en una dieta libre de gluten hay muchos recursos disponibles que te apoyaran en esa misión. Un buen punto de partida es conseguir libros de cocina sin gluten. Al final del día, una dieta libre de gluten puede ser muy saludable y satisfactoria si se hace bien.