Las rutinas con pesocorporal, también conocidas como rutinas de calistenia, nos permiten hacer ejercicio en casa o en el parque sin necesidad de tener barras o mancuernas. La duda que surge con respecto ellas es si realmente nos pueden ayudar en el objetivo de perder grasa o si en cambio sería necesario realizar algo de trabajo con pesas. Veamos porque estas rutinas pueden llegar a ser poco efectivas para nuestros objetivos y como corregirlo.

¿Por qué son menos efectivas las rutinas con peso corporal para perder grasa?

La principal razón por la que las rutinas de peso corporal no funcionarían para perder grasa es porque no hemos sabido utilizar progresiones adecuadas, lo que provoca que no incrementemos la dificultad del ejercicio a pesar de dominarlo.

Si queremos perder peso, es de utilidad realizar rutinas basadas durante 15 minutos y descansas alrededor de otros 4.Un entrenamiento de Tabata no dura más de 20 minutos, por lo que ya vemos que lo más importante no va a ser la duración de la rutina, sino la intensidad de la misma.

Aquí es donde vemos la principal limitación de las rutinas con peso corporal: para conseguir beneficios aeróbicos y metabólicos, necesitaríamos entrenar grupos musculares grandes como el pecho, la espalda o las piernas o, en su defecto, que la rutina tuviera una duración mayor. Además, a una rutina HIIT solamente le sacaremos el máximo partido si le podemos añadir peso extra a los ejercicios, de forma que éstos se hagan más duros de completar. Es cierto que existen algunos complementos , como los chalecos con lastre, que nos permitirían añadir esa resistencia extra necesaria para dar a nuestro cuerpo un estímulo diferente pero, por lo general, las rutinas con peso corporal no van a ser propicias para añadir esa dificultad extra.

Para entenderlo mejor, imagina una rutina en la que tengas que hacer todas las sentadillas que puedas con el 70 u 80% de tu peso corporal en comparación con otra en la que tuvieras que hacer sentadillas con tu propio peso. Sin duda, la primera va a suponer un estímulo mayor para el cuerpo a la hora de perder grasa, especialmente para las personas que ya llevan un tiempo entrenando.

Sin embargo, no todo el mundo puede tener acceso a material de gimnasio. ¿Significa eso que no podemos hacer una rutina metabólica en condiciones?

Cómo hacer que las rutinas con peso corporal funcionen

Una vez leído lo anterior, pensarás que las rutinas compuestas por ejercicios calisténicos no van a ser útiles para nuestros objetivos, pero esto no es así. De hecho, nos pueden ayudar mucho a mantenernos definidos, pero debemos tener en cuenta una serie de cuestiones si nuestro entrenamiento va a basarse en ellas:

1. Las rutinas con peso corporal deben ser un poco más largas para asegurarnos de provocar un estrés metabólico suficiente en nuestro organismo.
2. Céntrate en movimientos que impliquen grandes grupos musculares como sentadillas, dominadas, flexiones, fondos y remos invertidos. Además, usando variantes de estos ejercicios podremos progresar sin necesidad de añadir peso extra, por lo que serán perfectos para incorporarlos a nuestra rutina.
3. No elijas movimientos de aislamiento como las planchas frontales y planchas laterales. Estos ejercicios van a ser excelentes para fortalecer tus abdominales, pero no van a quemar tantas calorías, que es lo que vamos a pretender con este tipo de rutinas.
4. No descuides tu dieta, ya que para perder grasa lo más importante va a ser cumplir un déficit calórico en nuestro organismo que conseguiremos a través de recortar calorías e ingerir nutrientes de buena calidad.

¿Cómo realizar progresiones en los ejercicios con peso corporal?

Existen algunas variaciones que pueden hacer los ejercicios con peso corporal bastante más duros sin necesidad de añadirle peso externo adicional, veamos algunos ejemplos:

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio que podemos realizar en cualquier lugar. Es necesario que cuidemos la técnica y coloquemos nuestra cabeza y espina dorsal de manera alineada con nuestras piernas y nuestras manos totalmente planas a una distancia ligeramente mayor de la anchura de nuestros hombros.

Si somos capaces de realizar entre 25-30 flexiones normales, puedes probar esta progresión para hacer el ejercicio más duro. Antes de pasar de un ejercicio a otro, debes haber podido realizar 3 series de 8 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre ellas.

1. Flexiones con los codos pegados a los costados.
2. Flexiones en diamante: El dedo pulgar y el índice deben tocarse entre sí mientras que los codos están pegados a los costados, de esta forma añadirás más énfasis al tríceps.
3. Flexiones desniveladas: Una mano permanece sobre un objeto (un banco, un balón de ejercicio…). Cuánto más alta se encuentre tu mano, más tendrá que trabajar la otra y más duro será el ejercicio.
4. Flexiones declinadas: Flexiones normales pero colocando los pies sobre una plataforma elevada.
5. Flexiones con los codos pegados declinadas.
6. Flexiones en diamante declinadas.
7. Flexiones en pared a una mano: A una distancia equivalente a la longitud de tu brazo, colócate enfrente de la pared apoyando la mano sobre ella. Déjate caer lentamente y cuando estés cerca de la pared, realiza la flexión.
8. Flexiones a una mano inclinadas: Coloca una mano sobre el banco y reposa la otra sobre el esternón. Baja hasta que el pecho entré en contacto con el banco y después haz la flexión.
9. Flexiones a una mano.
10. Flexiones a una mano declinadas

Remos invertidos

El remo invertido es un ejercicio que podemos realizar con la ayuda de una barra horizontal fija, como la de un multipower. En caso de que entrenemos en casa podemos utilizar un aparato de paralelas o incluso una mesa.

Si eres capaz de realizar entre 15-20 remos invertidos mientras colocas los pies en el suelo, puedes probar esta progresión para hacer el ejercicio más duro. Al igual que con las flexiones debemos ser capaces de realizar 3 series de 8 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre ellas antes de pasar al siguiente ejercicio.

1. Remo invertido con una pierna elevada.
2. Remo invertido con ambas piernas elevadas
3. Remo “front lever” con rodillas dobladas: Colgándote de la barra, lleva tus rodillas bajo la barra e intenta mantener el tronco paralelo al suelo. Desde esa posición, tira de los brazos hasta llevar el pecho hacia la barra.
4. Remo “front lever” avanzado con rodillas dobladas: En este caso debes llevar las rodillas un poco más arriba de la barra con respecto al ejercicio anterior.
5. Remo “front lever” con una rodilla doblada y la otra pierna extendida.
6. Remo “front lever” con piernas rectas: Se puede hacer el ejercicio más duro a medida que nuestros pies se encuentren más juntos. Cuando seamos capaces de hacerlo con los pies juntos, eso significará que estaremos haciendo un remo “front lever”, uno de los ejercicios con peso corporal más desafiantes.

Conclusión

Las rutinas con peso corporal pueden ser igual de útiles y efectivas que las que hacen uso de pesas o mancuernas, pero es posible que en un tiempo nuestro cuerpo se adapte a ellas. En ese caso, deberemos adoptar una serie de medidas para seguir progresando, como aumentar el  número de repeticiones de los ejercicios, la duración de la rutina y, sobre todo, utilizar ejercicios más complejos que nos supongan un desafío completarlos.